A Importância de Consumir Leguminosas

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Por Célio Cruz

Ano novo, hábitos alimentares novos! Com o virar de página no calendário a dar início a um novo ano, muitos de nós traçamos novas metas, estabelecemos novos objetivos, pessoais e profissionais, fazemos uma retrospetiva do ano que findou e avaliamos o que correu bem e menos bem nas nossas vidas para podermos manter ou melhorar alguns aspetos. Após os excessos na alimentação que muitos de nós cometemos durante as festas na quadra natalícia, e com a tendência cada vez maior em nos preocuparmos em comer bem, melhor e de forma saudável, muitos de nós repensamos os hábitos alimentares.

Para tentar perder aqueles quilinhos a mais, uma das estratégias passa por regressar em força ao ginásio. Mas, e se compensarmos o desporto que, obviamente não deverá ser ignorado, com o facto de mantermos uma alimentação variada e equilibrada?! Para isso devemos respeitar as percentagens indicadas pela Roda dos Alimentos e tentar conhecer melhor as características de muitos desses alimentos que tantas vezes são por nós ignorados. De entre estes alimentos destaca-se o grupo das leguminosas.
Mas o que são afinal as leguminosas, qual a percentagem diária a ser ingerida e como devem ser consumidas?!

As leguminosas pertencem a um grupo de alimentos que se encontra dividido em duas categorias: os grãos, dos quais fazem parte as ervilhas, o feijão, o grão-de-bico ou as lentilhas; e as oleaginosas, como a soja ou o amendoim. Devido à sua elevada composição proteica são na sua grande maioria consumidas como substitutos de outras proteínas que se encontram presentes na carne ou no peixe, sendo por isso muito procuradas na alimentação vegetariana. Mas caracterizam-se principalmente por fornecerem um conjunto completo de nutrientes essenciais, fibras e vitaminas e terem um baixo teor de gordura.

Segundo a Associação Portuguesa dos Nutricionistas é aconselhado o consumo diário de 1 a 2 porções de leguminosas o que corresponde a 4% da alimentação diária. Contudo nem toda a gente consome esta percentagem e muitos desconhecem até a existência de algumas leguminosas e a forma como deverão ser consumidas pelo que é importante realçar o seu valor e importância nutricional, como complemento de uma alimentação equilibrada.

Mas afinal, porque é tão importante o consumo de leguminosas?!

Para além do já referido alto teor em proteínas vegetais, são também muito ricas em fibras e hidratos de carbono, sendo aconselhado o seu consumo para um bom funcionamento do intestino. Ao mesmo tempo são alimentos saciantes, permitindo desta forma controlar o apetite e fornecendo energia necessária para as tarefas do dia-a-dia. É de realçar o facto de serem alimentos com um valor económico baixo quando comparados com outras fontes de proteína, como a carne ou o peixe, pelo que o seu consumo se torna mais acessível.
Alguns estudos indicam que o seu consumo regular previne o aparecimento de algumas doenças cardiovasculares, diabetes ou doenças inflamatórias do intestino.

As leguminosas apresentam uma grande variedade e são muito fáceis de confecionar, podendo ser consumidas em diferentes tipos de pratos, como as sopas, os purés, os estufados ou as saladas, o importante é variar o seu consumo e conhecer a importância de cada uma. Apresento como sugestão no uso de leguminosas, neste caso o grão-de-bico, uma receita de hummus que é tão simples quanto deliciosa, enriquecida pelo uso dos espinafres e que tanto pode ser servida como entrada ou como prato principal.

Hummus de Espinafre

Ingredientes:
| 100 g de folhas de espinafre
| 300 g de grão-de-bico cozido
| 1 c. (sopa) de Tahini (pasta de sésamo)
| 1 c. (sopa) de queijo creme (opcional)
| 2 c. (sopa) de sumo de limão
| 1 dente de alho
| flor de sal q.b.
| 1 c. (café) de cominhos em pó
| 3 c. (sopa) da água do grão-de-bico (aquafaba)
| azeite para servir
| paprika fumada para polvilhar

Preparação:
Coloque as folhas de espinafre num robot ou processador de alimentos e triture durante alguns segundos até obter uma pasta.
Escorra o grão-de-bico, reservando a água, passe por água corrente e junte aos espinafres.
Adicione os restantes ingredientes à exceção do azeite e da paprika e triture durante alguns minutos. Vá adicionando a água do grão-de-bico, 1 c. (sopa) de cada vez até obter uma mistura com uma textura cremosa e macia.
No final retifique os temperos e sirva o hummus regado com um fio de azeite e polvilhado com paprika fumada.
Acompanhe com tostas, tortillas ou pão de sementes.

Célio Cruz do Blog Sweet Gula

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