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Culinária

O poder das sementes na nossa alimentação

17 Março, 2022 Célio Cruz

Pão de Sementes
São pequenas em tamanho, mas são enormes na quantidade de benefícios que trazem para a nossa saúde. A busca constante por uma alimentação mais saudável trouxe não só a redescoberta das sementes, mas também a sua introdução na nossa alimentação diária, contribuindo, dessa forma, para nutrir o corpo e para o nosso bem-estar geral. Estudos comprovam que as sementes são alimentos ótimos para equilibrar e regular as funções do organismo.

Além de serem uma fonte de gordura insaturada, a chamada "gordura do bem", são muito ricas em nutrientes, vitaminas, proteínas, minerais e fibras. Não admira, portanto, que a ingestão de sementes seja cada vez mais uma tendência e a sua oferta no mercado tenha aumentado substancialmente nos últimos tempos.

São as sementes que dão início ao ciclo de vida de uma planta. São elas que guardam um embrião que vai dar origem a uma nova vida. Daí estarem carregadas de benefícios, ajudando a manter um bom metabolismo e a combater a fadiga muscular. Contribuem ainda para o bom funcionamento do sistema nervoso e do sistema imunitário e por serem muito ricas em fibra, ajudam no bom funcionamento do intestino. No entanto, apresentam uma elevada densidade calórica, pelo que devem ser consumidas com moderação.

5 sementes essenciais que devemos incluir regularmente na nossa alimentação

Obviamente que as sementes não são todas iguais e há umas que merecem especial atenção e que são consideradas mais ricas do ponto de vista nutricional. A quantidade de sementes a ingerir vai depender de pessoa para pessoa, mas é aconselhável não exceder entre uma a duas colheres de sopa por dia.

 

  • Sésamo: as sementes de sésamo são uma fonte natural de fibras, ajudando a tornar o intestino saudável e auxiliando na diminuição dos níveis de colesterol. São ainda fonte de proteínas e minerais como o ferro, o cálcio e o magnésio.



  • Chia: conhecida como "superalimento" as sementes de chia são uma importante fonte de fibra, que em contacto com um líquido se transformam numa espécie de gel. Têm a capacidade de melhorar os níveis de colesterol no sangue e desempenham um papel interessante na prevenção da hipertensão arterial.



  • Linhaça: podem ser douradas ou castanhas, ambas são muito ricas em ómega-3 e os seus benefícios passam por retardar o envelhecimento das células, melhorar a prisão de ventre, diminuir o colesterol, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e reduzir as inflamações no corpo. Devem ser consumidas, de preferência, trituradas, uma vez que o nosso intestino não tem a capacidade de digerir a semente inteira.



  • Abóbora: as sementes de abóbora são ricas em magnésio. Este mineral é essencial para o bom funcionamento do organismo como um todo, ajudando na prevenção de dores de cabeça, ansiedade, nervosismo, depressão, insónias e na redução da hipertensão arterial. Potenciam ainda um sono saudável, reduzem a inflamação e melhoram o funcionamento intestinal.



  • Girassol: ricas em vitaminas e minerais, as sementes de girassol ajudam a melhorar o sistema imunitário e possuem propriedades antivirais e antioxidantes. Ajudam ainda a prevenir doenças cardiovasculares e são boas aliadas do sistema nervoso.

Como introduzir as sementes na alimentação

Versáteis, saborosas e saudáveis, as sementes podem fazer parte de preparações de pratos doces ou salgados, tornando cada refeição ainda mais rica e nutritiva. Devem ser consumidas cruas e de preferência sem sal, podendo, algumas delas, terem de ser previamente demolhadas, desidratadas ou mesmo moídas ou trituradas. A utilização das sementes na alimentação diária é muito variada e estas podem ser usadas em:

 

  • Iogurtes: podemos adicionar algumas sementes no iogurte, misturando-as com fruta e mel, tornando o nosso pequeno-almoço ou lanche mais saudável e nutritivo.



  • Saladas: as sementes são ótimas para adicionar nas saladas, conferindo-lhes mais textura e sabor.



  • Tartes e Bolos: Na massa e no recheio das tartes e também nos bolos, doces ou salgados, as sementes vão acrescentar mais sabor, textura e nutrientes às nossas receitas.



  • Sumos e Smoothies: algumas sementes como as de chia, por exemplo, são ótimas para juntar a sumos e smoothies, tornando-os mais nutritivos.



  • Pão e Farinha: Algumas sementes podem ser trituradas e usadas em forma de farinha, dando para substituir, por exemplo em receitas de pão, a farinha de trigo por uma farinha feita à base de sementes.


Na receita que partilho de seguida, um Pão Proteico de Sementes e Frutos Secos, não usei qualquer farinha de cereais, mas antes uma pequena quantidade de sementes moídas e uma grande parte de sementes inteiras e frutos secos. As sementes fazem deste um pão muito mais rico e nutritivo, com uma grande quantidade de fibras e proteínas que o tornam o alimento ideal para ser consumido no dia-a-dia.

Este é um pão de sementes denso e integral, preparado com ingredientes naturais e saudáveis e sem necessidade do uso de farinhas processadas. A parte boa desta receita é que não tem muitos passos e não existe sequer a necessidade de amassar ou fermentar. Basta envolver todos os ingredientes na mesma taça e levar ao forno.

Nesta receita eu usei ovos e mel, mas para uma versão vegan basta substituir os ovos pelo seu peso em água e adicionar mais quatro colheres de sopa de linhaça moída. Quanto ao mel pode ser substituído por agáve ou xarope de ácer. Este pão de sementes deverá ser servido em fatias finas e se quisermos intensificar o seu sabor, e também para um extra de crocância, pode ser tostado antes de servir. Poderá ser consumido simples, mas também combina bem com manteiga de frutos secos, hummus, compotas ou abacate.

Pão Proteico de Sementes e Frutos Secos

Ingredientes do Pão de Sementes:



  • 135 g de flocos de aveia

  • 100 g de pevides de abóbora

  • 80 g de amêndoas c/ pele

  • 80 g de sementes de girassol

  • 20 g de sementes de linhaça

  • 20 g de sementes de sésamo

  • 120 de linhaça moída

  • 1 c. (chá) de sal

  • 1/2 c. (chá) de bicarbonato de sódio

  • 2 c. (sopa) de tahini

  • 1 c (sopa) de mel

  • 2 c. (sopa) de azeite

  • 50 ml de água

  • 4 ovos


 

Preparação:  


1. Pré-aqueça o forno a 170ºC e forre com papel vegetal uma forma retangular com cerca de 20 cm.

2. Numa taça larga coloque todos os ingredientes secos - a aveia, as pevides de abóbora, as amêndoas, as sementes de girassol, as sementes de linhaça, as sementes de sésamo, a linhaça moída, o sal e o bicarbonato de sódio.

3. Misture bem todos os ingredientes secos e de seguida adicione os ingredientes húmidos - o tahini, o mel, o azeite, a água e os ovos ligeiramente batidos. Misture bem até todos os ingredientes estarem bem ligados.

4. Transfira a mistura de sementes e frutos secos para a forma, pressione bem com uma colher de pau e alise a superfície com uma espátula.

5. Leve a forma ao forno e deixe assar por cerca de 1 hora.

6. Retire o pão de sementes do forno, desenforme e deixe arrefecer completamente sobre uma grelha, antes de fatiar e servir.

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