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Culinária

Dicas Para Um Pequeno-Almoço Saudável e Nutritivo

1 Junho, 2017 Célio Cruz

Nunca será demais reforçar a ideia de que é importante tomar o pequeno-almoço. É a refeição mais importante do dia e como tal não deverá ser ignorada. Antes desta refeição e enquanto dormimos, passámos várias horas seguidas em jejum, pelo que ao acordar necessitamos de energia suficiente para enfrentar com força e alegria as tarefas diárias. Ao tomarmos um bom pequeno-almoço vamos obter os nutrientes essenciais, estamos a melhorar a nossa performance e ainda podemos manter o peso, evitando petiscar durante a manhã.
Confesso que até há bem pouco tempo eu era daquelas pessoas apressadas pela manhã, que acorda em cima da hora, limitando-me a tratar da higiene pessoal e sair de casa a correr com uma peça de fruta na mão, que comia a caminho do trabalho. No limite lá havia um dia em que tomava o pequeno almoço em casa e me satisfazia com a tradicional torrada com manteiga. Aos poucos fui tomando consciência de que não estava a dar a devida importância a esta refeição, pelo que resolvi pesquisar um pouco e assim variar mais os meus pequenos-almoços, tirando maior partido desta refeição e trazendo mais saúde ao meu corpo.

Eis algumas dicas essenciais que irão tornar o seu pequeno-almoço mais variado e saudável:

Dicas Para Um Pequeno-Almoço Saudável


  • Reserve pelo menos 15 minutos do seu tempo para tomar o pequeno-almoço em casa, nem que para isso tenha de acordar mais cedo, o importante é não sair em jejum.

  • Mais importante que a quantidade é a qualidade. É fundamental que prepare um pequeno-almoço completo e equilibrado que inclua hidratos de carbono, proteínas, fibras e vitaminas que lhe vão dar a energia necessária.

  • Opte por incluir no seu pequeno-almoço os lacticínios, como o leite e derivados. Em alternativa ao leite ingira bebidas ou iogurtes vegetais.

  • Os cereais integrais devem estar sempre presentes

  • Consuma fruta fresca e/ou sumos naturais. São ricos em fibra, vitaminas e minerais.

  • Evite cair na rotina e varie entre iogurtes e fruta fresca com pão escuro integral e sumo natural. Opte por uma taça de cereais com iogurte ou leite. Ou, se preferir, prepare de véspera umas papas de aveia ou um delicioso pudim de chia com fruta e granola como o que sugiro de seguida.

Receita de Pequeno Almoço

Pudim de Chia e Baunilha com Açaí e Frutos Vermelhos

Ingredientes: (para 4 doses)
4 c. (sopa) de sementes de chia
1 chávena de bebida de amêndoa
1 c. (sopa) de xarope de agave (ou mel)
1 c. (chá) de extrato de baunilha
2 bananas médias
1 chávena de frutos vermelhos congelados
½ iogurte de soja natural
1 c. (sopa) de polpa de Açaí
1 chávena de granola
frutos vermelhos frescos para servir
folhas de hortelã para decorar

Preparação
1. Coloque as sementes de chia numa taça e verta sobre elas a bebida de amêndoa, o xarope de agave e o extrato de baunilha. Mexa energicamente com uma colher até todos os ingredientes estarem bem envolvidos e reserve no frigorífico durante 1-2 horas (de preferência deixe a repousar de um dia para o outro, para ganhar consistência).
2. Corte uma das bananas em rodelas e use um cortador de bolachas para obter pequenos pedaços de banana em forma de estrela para decorar os frascos e reserve (este passo é opcional). Use o excedente de banana para juntar aos frutos vermelhos.
3. Num processador coloque os frutos vermelhos congelados, o iogurte, a banana, o Açaí e triture até obter uma mistura bem cremosa.
4. Em pequenos frascos comece por colocar uma camada de granola. De seguida distribua o pudim de chia e sobre este o smothie de frutos vermelhos e Açaí. Termine com uma última camada de granola e frutos vermelhos frescos a gosto. Decore com algumas folhas de hortelã.
5. Delicie-se com o seu pequeno almoço saudável, nutritivo e apetitoso

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