Culinária

Pratos Vegetarianos

23 Janeiro, 2023 Célio Cruz

Pratos vegetarianos: a tendência que veio para ficar.

Seja por motivos de saúde, por razões éticas ou ambientais, crenças religiosas ou simplesmente pelo prazer de experimentar pratos novos e comida diferente, são cada vez mais as pessoas que procuram reduzir, ou mesmo eliminar o consumo de carne e peixe, na hora de fazer uma refeição.

Os pratos vegetarianos são uma tendência que veio para ficar e que nos ajuda a descobrir novos sabores e combinações de ingredientes, em que a carne e o peixe não entram, e são os alimentos de origem vegetal que brilham no prato.

O que é uma alimentação vegetariana?

Talvez por desconhecimento ou mesmo desinformação, existe muito a ideia de que os pratos vegetarianos se resumem a sopas e saladas. Quem segue uma alimentação de base vegetal sabe perfeitamente que os pratos vegetarianos vão muito além das saladas e podem ser tanto ou ainda mais saborosos e variados que os pratos que contêm proteína animal.

De um modo geral, uma alimentação vegetariana consiste num padrão alimentar de base vegetal, que exclui obrigatoriamente a carne e o peixe. Existem vários tipos de vegetarianos, que têm em comum o facto de ingerirem leguminosas, frutas e hortícolas, cereais e sementes. O que os diferencia são mesmo os produtos de origem animal que podem ou não incluir na sua dieta, tais como:

Ovolactovegetariano: exclui a carne e o peixe, mas inclui ovos e lacticínios.

Lactovegetariano: exclui a carne, o peixe e os ovos, mas inclui lacticínios.

Ovovegetariano: exclui a carne, o peixe e os lacticínios, mas inclui ovos.

Vegetariano Estrito ou Vegano: exclui quaisquer produtos de origem animal - carne, peixe, ovos, leite e derivados e também o mel.

Como ter uma alimentação vegetariana equilibrada

Uma alimentação variada, equilibrada e saudável só é possível com a ingestão adequada de nutrientes. Na dieta vegetariana é muito fácil combinar alimentos e com eles criar pratos vegetarianos deliciosos e equilibrados do ponto de vista nutricional, que nos saciam e aportam os nutrientes que necessitamos para sermos saudáveis. Estufados, hambúrgueres, grelhados e saladas são apenas alguns dos pratos vegetarianos que podemos fazer usando alimentos como frutas, hortícolas, frutos secos, cereais, sementes e, claro as leguminosas.

As leguminosas, como o feijão, a soja, os vários tipos de grão, as lentilhas, o tremoço, as ervilhas etc, desempenham um papel fundamental nos pratos vegetarianos, enquanto fontes de proteína e de minerais, como o ferro e o zinco. Constituem ainda uma matriz alimentar de grande riqueza nutricional, imprescindível e que traz benefícios para a saúde. Basicamente são as leguminosas e outros derivados, como o seitan, o tofu ou o tempeh, responsáveis pelo aporte proteico que um prato vegetariano exige.

Também algumas sementes, cereais e pseudo-cereais, como é o caso da linhaça, do cânhamo, da espelta e da quinoa, são muito ricos em proteínas completas e aminoácidos essenciais pelo que é altamente recomendado o seu uso na confeção de pratos vegetarianos.

Boas razões para escolher pratos vegetarianos

É cada vez maior o número de pessoas que procura pratos com uma base vegetal, como uma alternativa ocasional ou mesmo regular, ao consumo de carne e peixe. Com o preço da proteína animal a aumentar a cada dia, considerar o consumo de vegetais como ingrediente principal vai valer a pena e isso irá refletir-se, não só na carteira, mas também na saúde. Uma alimentação de base vegetal, quando é feita de ingredientes integrais, sazonais e não processados é muito mais económica.

Por ser naturalmente menos calórica, a alimentação vegetariana permite ainda ter um maior controlo na perda de peso. Apesar de haver uma maior tendência para o consumo de hidratos de carbono, o consumo regular de vegetais, sementes, leguminosas, cereais e oleaginosas, quando consumidos em doses adequadas, permitem usufruir de uma dieta mais equilibrada e previnem doenças crónicas e degenerativas.

Por outro lado, a produção de alimentos vegetarianos gasta mesmos recursos do planeta e tem um impacto ambiental menor, quando comparado com a produção intensiva de pecuária. Ao consumirmos produtos de origem vegetal, não só estamos a poupar a exploração e o sofrimento de milhões de animais, como estamos também a contribuir para a diminuição da pegada ecológica.

Resumindo, são mais os motivos a favor do que os contra que nos podem levar a reduzir ou mesmo a eliminar o consumo de carne e peixe e a optar por uma alimentação de base vegetal. A mudança deverá ser gradual e consiste na elaboração de pratos vegetarianos simples, mas saborosos e equilibrados. Podem até ir buscar inspiração às receitas tradicionais, mas numa versão sem carne. Experimentem, por exemplo, fazer uma lasanha de lentilhas ou uma feijoada de cogumelos. O processo de confeção é o mesmo, apenas muda a proteína utilizada.

Deixo de seguida uma receita vegetariana, que pode ser feita com antecedência, que rende imenso e está carregada de sabor. Estes Hambúrgueres de Feijão Preto e Batata Doce são deliciosos e podem ser servidos no pão ou no prato, com um arroz ou quinoa cozida a acompanhar. Experimentem e deliciem-se!

Pratos Vegetarianos: Hambúrguer de Feijão Preto e Batata Doce

Ingredientes: (para 10-12 hambúrgueres)

2 batatas doces cozidas

2 chávenas de feijão preto cozido (400g)

1 cebola

2 dentes de alho

azeite qb

2 c. (sopa) de linhaça moída

1 raminho de coentros

1/2 c. (chá) de cominhos moídos

1/2 c. (chá) de paprika fumada

sal qb

pimenta qb

6 c. (sopa) de pão ralado

Preparação desta receita vegetariana:

Esmague a batata doce e reserve.

Escorra o feijão e coloque num processador. Triture grosseiramente e reserve.

Pique a cebola e o dente de alho e leve ao lume numa frigideira com um fio de azeite. Salteie até a cebola ficar macia e translúcida.

Junte o feijão, a batata doce, a linhaça, os coentros picados, os cominhos e a paprika fumada. Tempere a gosto com sal e pimenta e envolva. Deixe cozinhar, sem parar de mexer, durante alguns minutos e até o preparado começar a formar uma massa compacta e moldável.

Retire o preparado do lume e deixe arrefecer.

Retire porções de massa e com as mãos forme uma bola. Passe a bola pelo pão ralado e de seguida achate-a, moldando um hambúrguer. Repita o processo para a restante massa.