Culinária

Saladas Saudáveis

4 Novembro, 2022 Célio Cruz

3 Saladas Saudáveis Para Comer Durante Todo o Ano

Independentemente da estação do ano em que nos encontramos, se o objetivo é manter uma alimentação saudável e equilibrada, então as saladas são aquela refeição a ter sempre em conta. Para além de trazerem mais vida, cor e sabor aos nossos pratos, acrescentam nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. E desengane-se quem pensar que, por serem mais leves e frescas, as saladas são apenas comidas de Verão.

Facilmente ganham o rótulo de "comida aborrecida" por, na sua grande maioria, as saladas saudáveis serem apenas compostas por folhas verdes e um ou outro legume, como o tomate ou o pepino. Mas as saladas são bem mais que isso. São pratos versáteis que podem ser servidos em qualquer altura do ano, que nos conquistam pela sua leveza, rapidez na confeção e pela frescura dos ingredientes e que tanto podem ser um acompanhamento, como uma entrada ou um prato principal.

Preparar uma salada saudável em casa pode ser tão simples como despejar numa taça um saco de folhas verdes que comprámos no supermercado. Mas preparar uma boa salada, saudável, deliciosa e interessante do ponto de vista nutricional, já requer algum trabalho e preparação. Vivemos num país com excelentes condições agrícolas para a produção de legumes frescos e de qualidade, durante o ano inteiro. Então, porque não tirar partido disso e aproveitar ao máximo aquilo que a Natureza nos oferece em cada estação do ano? Não são necessários muitos ingredientes para fazer boas saladas saudáveis, nutritivas e saborosas. Apenas precisamos de uma pequena dose de criatividade e de usar produtos frescos e sazonais.

O segredo para boas saladas saudáveis

Para além dos produtos frescos e sazonais, uma salada deliciosa deve ser composta por várias camadas e texturas. Uma base de folhas verdes ou massa cozida, ou a mistura de ambas, à qual adicionamos uma boa proteína de origem animal ou vegetal. Frango desfiado, salmão cozido ou fumado, atum, ovos cozidos, leguminosas ou tofu são sempre uma boa escolha. Para dar um extra de sabor, adicionamos ainda alguns ingredientes como azeitonas, ervas frescas ou mesmo fruta. De seguida vamos querer acrescentar crocância à nossa salada e para isso contamos com as sementes, os frutos secos, como as nozes, amêndoas ou caju ou simplesmente optamos por uns deliciosos croutons de pão com alho e ervas. As saladas só ficam prontas quando finalmente adicionamos um bom tempero. Este pode ser mais simples, como uma mistura de azeite, vinagre e sal ou mais composto como um delicioso molho preparado com iogurte natural, mostarda e mel.

Opte por um molho mais saudável

Não tem como errar na hora de preparar uma salada saudável, desde que a escolha seja focada em legumes frescos e sazonais, tendo sempre em linha de conta os seus benefícios nutricionais. Mas de nada adianta escolher ingredientes saudáveis para compor uma salada se depois a completamos com um molho que trouxemos do supermercado. Na hora de temperar a salada, o sabor é muito importante. É por isso essencial preparar um molho bem equilibrado, composto por ingredientes mais saudáveis como o azeite, o iogurte natural ou o sumo de limão. Na preparação de um vinagrete nunca esquecer a regra das proporções: três partes de gordura (azeite, óleo, óleo de coco, etc) para uma parte de vinagre ou sumo de limão. Para enriquecer o molho podemos ainda adicionar uma pequena porção de mostarda em grão ou uma colher de mel.

Para finalizar as saladas saudáveis, consideremos as coberturas ou toppings. Devemos optar por uma mistura equilibrada de sabores e texturas, por forma a tornar a nossa salada mais deliciosa e atraente. Croutons de pão são sempre uma boa opção. Mas também podemos usar sementes, que acrescentam mais valor nutricional às saladas saudáveis, frutos secos, ou fruta fresca, como manga, maçã em pedaços ou bagos de romã. Também a abóbora ou a cenoura, ambas assadas, fazem toda a diferença numa salada e lascas de queijo feta ou parmesão nunca são de mais.

Apresento de seguida três sugestões de receitas de saladas saudáveis, perfeitas para comer durante todo o ano e em qualquer ocasião:

Salada de Salmão Fumado e Abacate

Saladas Saudáveis

Ingredientes desta salada saudável:

150 g de rúcula

100 g de salmão fumado

1/2 abacate

1 ovo cozido

1 c. (sopa) de sementes de girassol

folhas de manjericão qb

1/2 c. sopa de azeite

sumo de limão qb

sal qb

Preparação:

1 . Disponha a rúcula num prato largo de servir.

2 . Parta o salmão fumado em pedaços e distribua no prato.

3 . Adicione o abacate cortado em fatias finas e o ovo em metades.

4 . Polvilhe com sementes de girassol e folhas de manjericão.

5 . Regue a salada saudável com o azeite, algumas gotas de sumo de limão e tempere a gosto com sal.

Salada de Abóbora Assada e Queijo Feta

Saladas saudáveis

Ingredientes desta salada saudável:

200 g de abóbora

3 chalotas

azeite qb

tomilho seco qb

sal qb

50 g de nozes

1 c. (chá) de mel

150 g de agrião

150 g de grão-de-bico cozido

50 g de queijo Feta

1 c. (sopa) de sementes de abóbora

1 c. (sopa) de vinagre balsâmico

1 c. (sopa) de sementes de abóbora

bagos de romã qb

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 200ºC.

2 . Num tabuleiro coloque a abóbora em cubos e as chalotas em metades. Regue com um fio de azeite, polvilhe com tomilho seco e tempere com sal. Leve ao forno por 25 minutos ou até os legumes caramelizarem.

3 . Leve uma frigideira ao lume com as nozes, deixe tostar um pouco e de seguida adicione o mel. Envolva durante 1-2 minutos, retire e deixe arrefecer.

4 . Numa travessa disponha o agrião. Junte o grão-de-bico cozido, a abóbora assada e as chalotas.

5 . Adicione as nozes caramelizadas e o queijo Feta esfarelado. Tempere a salada com sal e regue com um fio de azeite e vinagre balsâmico.

6 . Polvilhe a salada saudável com sementes de abóbora e bagos de romã.

Salada de Quinoa, Beterraba e Cenoura Assada

Saladas Saudáveis

Ingredientes desta salada saudável:

1 beterraba

1 cenoura grande

azeite qb

sal qb

1 c. (chá) de mel

150 g de quinoa

100 g de grão-de-bico

50 g de sementes de girassol

2 c. (sopa) de sementes de abóbora

coentros frescos

bagos de romã qb

hortelã fresco

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 200ºC.

2 . Num tabuleiro disponha a beterraba em cubos e a cenoura em rodelas. Regue com um fio de azeite, sal e um fio de mel. Leve ao forno durante 20-25 minutos. Retire e reserve.

3 . Entretanto cozinhe a quinoa e deixe arrefecer.

4 . Numa taça misture a quinoa, com a beterraba assada, a cenoura, o grão-de-bico, as sementes e os coentros picados.

5 . Tempere com um fio de azeite, uma pitada de sal e misture. Polvilhe a salada com mais coentros picados, bagos de romã e folhas de hortelã.